01
晨间唤醒流
从坐姿侧弯开始，经猫牛式过渡到下犬式，再用站立前屈与半前屈收尾。呼吸保持鼻吸鼻呼，动作跟着呼吸走，脊柱先动、四肢后跟。适合起床后身体发紧、想快速清醒的练习者。
17大赛-每日精选瑜伽
这里把 17大赛 的十七组主题序列拆成每天可以照做的一页：清晨的唤醒流、午后的久坐舒展、傍晚的力量与平衡，以及入睡前的修复与呼吸。每日精选瑜伽只推荐当天最值得练的那一组，并把体式顺序、呼吸节奏与大致用时一并写清楚。
- 17组主题序列轮转
- 20分钟起即可完成
- 5步固定练习流程
- 4个时段各有侧重
今日精选 · 2026-11-03
当天更新的四组练习，按一天中的时段排列；挑最贴近你当下状态的一组即可，不必全部练完。
02
久坐舒展
针对久坐后僵硬的肩颈与髋部：颈部缓慢绕环、穿针式打开上背、仰卧四字式放松臀部，最后以坐姿扭转结束。椅边或桌旁的空地就能做，不需要换衣服。
03
力量与平衡
战士一式、战士二式与侧角式建立腿部力量，树式与鹰式练习单腿稳定。每个站立体式保持五到八个呼吸，左右两侧各做一轮，节奏比晨间序列更慢、更沉。
04
睡前修复
靠墙抬腿、仰卧扭转、束角式与摊尸式依次铺开，配合延长呼气的腹式呼吸。全程垫子不离地，动作幅度以“不勉强”为准，练完直接躺下即可入眠。
17大赛 的十七组主题序列
每日精选瑜伽每天从中取一组，按编号顺序轮转；身体有特定需求时也可以直接跳到对应编号。
- 01晨间唤醒
- 02久坐舒展
- 03肩颈松解
- 04髋部打开
- 05核心稳定
- 06力量与平衡
- 07后弯准备
- 08前屈与腿后侧
- 09扭转净化
- 10倒立入门
- 11呼吸控制
- 12睡前修复
- 13经期舒缓
- 14跑者放松
- 15办公间隙
- 16旅行微序列
- 17冥想静坐
一组精选瑜伽的练习流程
无论是十七组中的哪一组，都按同样的顺序展开，方便形成习惯。
选组定时间
先看当天状态：疲惫选修复类，僵硬选舒展类，精神好就上力量与平衡。给这一组留出连续、不被打断的时间。
三到五分钟热身
用关节的缓慢活动唤醒身体，手腕、脚踝、颈与肩各转动几圈，让呼吸先稳定下来。
按清单进入主体体式
照顺序一个一个做，每个体式停留的呼吸数按页面标注执行，动作幅度以呼吸不憋、面部放松为准。
呼吸收束
主体结束后坐下或躺好，做三到五分钟延长呼气的呼吸练习，让心率与情绪慢慢落回平稳。
留一句记录
写下今天最舒服与最别扭的各一个体式，明天再练同一组时优先照顾别扭的那一处。
常见问题
每天都必须练满整组吗？
不必。时间紧张时做前三个体式加最后的呼吸收束同样成立，重要的是保持每天的接触，而不是一次练到力竭。
十七组主题需要按编号顺序练吗？
顺序只是默认轮转方式。若当天身体明确需要肩颈或髋部，直接跳到对应编号更合适，第二天再回到原来的轮次即可。
完全没有基础从哪里开始？
建议从 01 晨间唤醒、02 久坐舒展和 12 睡前修复这三组起步，站立体式少、幅度小，容易建立呼吸与动作的配合感。
练习时感到疼痛怎么办？
拉伸的酸胀与关节的刺痛要区分开。出现刺痛、发麻或眩晕时立即退出体式，坐下休息；持续不适请咨询专业人士。
需要准备什么器材？
一张不滑的垫子和一块能铺开的空地足够。多数体式也可以在床上或地毯上完成，毯子与靠墙的床沿可替代辅助工具。